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BCAA. Die Wunderwaffe oder alles nur Marketing?

BCAA. Die Wunderwaffe oder alles nur Marketing?

 

Hiermit wollen wir Dir einen kleinen Überblick über BCAA`s geben.

 

Was sind BCAA`s eigentlich. Das Wort BCAA kommt aus dem Englischen und bedeutet „branched chain amino acids“ zu Deutsch „verzweigkettige Aminosäuren“. Sie bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Bestenfalls im Verhältnis 2:1:1, dass heisst also 50 % Leucin, 25 % Isoleucin und 25 % Valin.

 

Wie kann ich BCAA`s dem Körper zuführen?

 

Das geht wie immer auch über die normale Ernährung. Zudem kann man diese sehr gut über ein hochwertiges Whey Protein und BCAA Pulver oder Kapseln zu sich nehmen.

 

Wo sind BCAA`s in Lebensmitteln zu finden?

Ihr wisst, dass eine gesunde Ernährung immer im Fokus sein sollte und wir unterstützen diese Meinung voll und ganz. Daher nun erst einmal eine Liste an Lebensmitteln in welchen Du einen hohen BCAA-Anteil findest:

 

Rohgetreide:

  • Mais
  • Gerste
  • Hafer
  • Roggen
  • Hirse

 

Fleisch und Fisch:

  • Thunfisch
  • Wildlachs
  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Putenfleisch
  • Hühnerfleisch

 

Alternativen zu Lebensmitteln:

  • Whey Protein
  • BCAA-Kapseln
  • BCAA-Pulver

 

Vor- und Nachteile von Whey Protein

 

Vorteile

  • hoher BCAA-Anteil (nur bei hochwertigen Whee-Proteinen)
  • Guter Ersatz für BCAA-Kapseln und Pulver
  • Man benötigt kein zusätzliches Produkt

Nachteile

  • nicht immer einfach ein gutes, hochwertiges Whey-Protein zu finden
  • I.d.R. mehr Fett, mehr Kohlenhydrate und Laktose als Pulver und Kapseln

 

Vor- und Nachteile von Kapseln

 

Vorteile

  • Einfache Einnahme
  • Leichte Dosierung
  • Praktische für den Transport
  • Ohne Geschmack

Nachteile

  • Höherer Preis als Pulver
  • Etwas langsamere Resorption (Aufnahme)

 

Vor- und Nachteile von Pulver

 

Vorteile

  • Günstiger als Kapseln
  • Schnellere Resorption (Aufnahme)

Nachteile

  • Schwierigere Dosierung
  • Transport ist schwieriger
  • Eigengeschmack

 

Welche Vorteile werden den BCAA`s nachgesagt:

  • Unterstützung des Fettabbaus
  • Fördern des Muskelaufbaus (Proteinsynthese)
  • Verhindern des Muskelabbaus bei einer Diät (Kaloriendefizit)
  • Reduktion von Ermüdungserscheinungen
  • Stabilisierung des Blutzuckerniveaus
  • Stärkung des Immunsystems

 

Nun etwas mehr Details.

 

Unterstützung beim Fettabbau

Studien haben belegt, dass eine BCAA-Zufuhr das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse positiv beeinflussen kann. In der Studie haben die Probanden acht Wochen lang täglich 14 Gramm BCAA`s zu sich geführt. Mit dem Effekt der positiven Beeinflussung Ihres Verhältnisses von Fett- zu Muskelmasse. Der Studie zu Folge wird den BCAA`s also ein „anaboler Effekt“ zugeschrieben. 

 

Fördern des Muskelaufbaus (Proteinsynthese)

Ebenfalls haben Studien belegt, dass ein BCAA-Supplementierung den Muskelaufbau allgemein fördern. Speziell in der Ruhe nach dem Training können BCAA Ihr Wirkung auf den Muskelaufbau voll ausspielen.

 

Verhindern des Muskelabbaus bei einer Diät (Kaloriendefizit)

Jede Diät bzw. jedes Kaloriendefizit birgt die Gefahr, dass man wichtiges Muskelmasse dabei verliert. Und das sollten wir unbedingt versuchen zu vermeiden. Die Muskeln sind wichtig für ein gesundes Leben und einen gesunden Körper. Wenn Du also während einer Diät mit BCAA`s supplementierts wirst Du einen grossen Beitrag dazu leisten Deine Muskelmasse in dieser Zeit zu schützen und damit zu halten. 

 

Reduktion von Ermüdungserscheinungen

Auch hier haben einige Studien beweisen können, dass BCAA`s einen sehr positiven Effekt auf Deine Leistung (Performance) beim Sport deutlich erhöhen können. BCAA`s sind nämlich massgeblich  an dem Prozess der Energiebereitstellung beteiligt und sorgen neben einer erhöhten Leistung auch für eine verbesserte Muskelregeneration. 

 

Stabilisierung des Blutzuckerniveaus

BCAA`s können unsere Blutzuckerspeicher (Glykogenreserven) schonen und damit nach einem Training die Regeneration der Muskeln deutlich optimieren. Auch dieser Sachverhalt wurde durch eine Studie bewiesen. 

 

Stärkung des Immunsystems

Auch hier hat eine Studie bewiesen, dass das Immunsystem positiv beeinflusst werden kann. Bei einer Studie wurden Triathleten sechs Gramm BCAA`s zugeführt (15 Tage) und die Anfälligkeit für Infektionen wurde deutlich reduziert.

Jedes Training ist Stress für den Körper und hat einen Einfluss auf unser Immunsystem. Daher hat jeder positive Einfluss auf dieses einen insgesamt positiven Einfluss auf uns und unseren Körper.

 

Wir denken, dass die Vorteile eine BCAA Supplementierung auf der Hand liegen und nun stellt sich die Frage wie viel davon sollte man am Tag zu sich nehmen?

 

Dosierung

Neben der Dosierempfehlung des jeweiligen Produktes auf welche Du immer achten solltest ist die Menge an BCAA`s auch immer vom Körpergewicht abhängig. 140 mg pro KG Körpergewicht gelten hier als grobe Faustformel. Das macht bei einem 90 kg schweren Mann also 12,6 Gramm pro Tag. Auch Frauen sollten auf ausreichende BCAA Zufuhr achten. Eine 50 kg schwere Frau benötigt demnach 7 Gramm BCAA`s pro Tag. Als absolutes Maximum gelten 50 Gramm BCAA pro Tag.

 

Wir hoffen wie immer die ein wenig Licht ins Dunkel gegeben zu haben. Sehr gerne kannst Du unsere Blogartikel Freunden empfehlen oder gerne unter Angabe unseres Links in Foren veröffentlichen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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