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Die 10 goldenen Regeln für Muskelaufbau

 

10 goldene Regeln für den Muskelaufbau.

Diese 10 goldenen Regeln für den Muskelaufbau musst Du unbedingt befolgen. Wenn Du Dich an diese Regeln hältst wirst Du garantiert erfolgreich sein.

       1. Abwechslung im Training:

       Abwechslung im Training leitet sich vom „Prinzip der Variation der Trainingsbelastung“ aus der Trainingslehre ab. Es ist so einfach wie es klingt. Du solltest darauf achten Dein Training regelmässig zu verändern und nicht immer und immer wieder das Gleiche trainieren. Beispiel: Du solltest nicht Monat für Monat immer und immer wieder Bankdrücken auf der Flachbank  mit der Langhantel machen. Dein Körper wird irgendwann sagen, ok ich mache immer wieder das Gleiche also muss ich mich nicht mehr wirklich auf etwas Neues einstellen und der Körper beginnt zu stagnieren. Um beim Beispiel Bankdrücken auf der Flachbank mit der Langhantel zu bleiben: Wechsel die Übung von der Langhantel zur Kurzhantel. Der Körper wird einen Veränderung spüren und darauf reagieren und Du setzt ihm wieder einen Anderen, einen Neuen Trainingsreiz.Du kannst allerdings auch einen neuen Trainingsreiz setzen indem Du nicht die komplette Übung änderst sondern indem Du die Bewegungsgeschwindigkeit (z.B. bewusst ganz langsam) oder die Pausendauer (von langer zu sehr kurzer Pause zwischen den Sätzen) wechselst. Es gibt hier fast keine Grenzen. Das Wichtigste ist, dass Du verstanden hast Dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Aus meiner Erfahrung als Personal Trainer weiss ich, dass eine Änderung der Übungen alle 4-8 Wochen sinnvoll ist. Dabei solltest Du allerdings nicht alles verändern sondern ca. die Hälfte Deiner Übungen. Dein Körper wird es Dir danken und mit neuen Trainingserfolgen danken! 

       2. Kurze, intensive Trainingseinheiten:

       Du solltest Dein Training idealerweise kurz und intensiv halten. Versuche eine Trainingsdauer von 60 Minuten nicht zu überschreiten. Mein ideale Trainingsdauer nach nunmehr als 15 Jahren Erfahrung im Personaltraining liegt bei 45 Minuten. Warum ist das so? Der Körper beginnt nach ca. 45 bis 60 Minuten ein Muskel abbauendes Hormon auszuschütten. Das Hormon nennt sich Kortisol und bewirkt genau das Gegenteil von dem Muskel aufbauenden Hormon Testosteron.Da Du das jetzt weisst merke Dir: Kurz und intensiv ist der beste Weg!

       3. Ohne Eiweiss kein Muskelaufbau:

Du solltest darauf achten, dass Du nicht mit leeren Magen trainierst. Ca. 1 Stunde vor dem Training solltest Du bestenfalls eine Kombination aus Eiweiss in Verbindung mit langkettigen Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen. Z.B. Nüsse wären hier ideal!

Nach dem Training schreit der Körper förmlich nach Eiweiss. Für mich ist seit Jahren gelebte Praxis direkt nach dem Training einen Eiweiss-Shake zu trinken. Natürlich kannst Du auch auf andere Eiweissquellen zurückgreifen. Fisch, Fleisch, Ei, Quark, etc. Hauptsache Du hast verstanden: Ohne Eiweiss geht es nicht! Möchtest Du genauere Infos dazu haben geh auf folgenden Blogartikel wir uns intensiver mit dem Thema beschäftig.

 4. Genug Schlaf:

Mindestens 7 Stunden sind einzuplanen. Liegst Du darunter verliert der Körper wichtige Zeit um zu Regenieren. Die Folge: Der Körper schüttet Kortisol aus und der Testosteronspiegel wandert in den Keller. Das wollen wir auf keinen Fall.

Daher merke Dir: Schlaf, Schlaf, Schlaf!

5. Setz Dir Ziele:

Du solltest Dir generell im Leben Ziele setzen nicht nur beim Training.

Für das Training kann es bedeuten: Ich möchte gerne in 10 Wochen mein Körperfett um 4 Prozent reduzieren. Oder ich möchte in 4 Wochen 10 KG mehr auf der Bank drücken können. Ziele sind immer sehr unterschiedlich und sehr individuell. Ziele sollten übrigens immer nach Inhalt (z.B. Körpergewicht reduzieren), Ausmass (z.B. 4 Kilo und Zeit (z.B. in 4 Wochen) gesetzt werden. Merke Dir einfach: Setze Dir Ziele. Du wirst merken, dass es Dich weiter nach vorne bringt.

 6. Trinke ausreichend während dem Training:

Deine Muskeln und Dein Körper können nur richtig Arbeiten wenn Du genügend Flüssigkeit zu Dir führst, Entweder nur durch Wasser oder durch isotonische Getränke. Als kleine Faustregel: Pro 30 Minuten Training solltest Du 0.5 Liter trinken. Willst Du mehr zum Thema Wasser wissen; schau auf folgenden Blogartikel.

 7. Richtige Bewegungsausführung:

Weniger ist manchmal mehr. Wenn Deine Trainingsausführung schlampig wird da Du zu viel Gewicht verwendest, dann begehst Du einen grossen Fehler. Hier gilt es: Weniger ist manchmal mehr. Wenn Deine Bewegungsausführung darunter leidet dass Du zu viel Gewicht verwendest dann gehst Du ein hohes Risiko ein Dich kurz- und mittelfristig zu verletzen. Dein Körper versucht mit aller Macht Deine mangelnde Kontrolle über das Gewicht irgendwie auszugleichen und das führt in der Regel zwangsläufig zu Problemen mit dem Bewegungsapparat. Also: Ab und an mal sein Grenzen auszuloten und auch mal eine unsaubere Ausführung zu machen ist ok aber auch nur beim letzten Satz. Aber versuche einfach immer SAUBER zu trainieren! 

8. Konzentration – Sei bei der Sache: 

Konzentriere und fokussiere Dich auf Dein Training. Sei im Moment und konzentriere Dich auf die Trainingseinheit und auf Deine Trainingsausführung. Du wirst weniger Fehler machen und mehr Erfolg haben. Das Handy darf durchaus beim Training mal im Spind bleiben ;-)

       9. Ausdauertraining:

 Auch wenn Dir von vielen gesagt wird: Muskelaufbau und Ausdauer passen nicht zusammen; lass Dir gesagt sein das ist FALSCH! Natürlich solltest Du nicht einerseits für einen Marathon trainieren und gleichzeitig das Ziel haben Mr. Universum zu werden. Das ist schier unrealistisch. Du wirst aber spüren das Ausdauertraining Dein Training und Dein fettfreie Muskelmasse fördern.  Versuche vor allem an trainingsfreien Tagen maximal 60 Minuten locker Joggen, Schwimmen oder Radfahren zu gehen (gerne auch andere Ausdauersportarten).Folgende Benefits wirst Du bemerken. Eine bessere Durchblutung (Kapillarisierung) der Muskulatur, eine bessere Regenerationsfähigkeit, mehr fettfreie Muskelmasse und zu guter Letzt ein Training für Deinen wichtigsten Muskel: Dem Herzmuskel. Ab und zu Ausdauer ist also immer ein Mehrwehrt für Dein perfektes Training.

 10. Geduld

Einer der wichtigsten Grundsätze überhaupt ist: GEDULD. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut und Champions werden nicht über Nacht geboren. Du solltest wissen, dass hinter jedem Erfolg Geduld und Fleiss stehen. So ist es auch im Training. Merke Dir einfach: Bleib am Ball, trainiere regelmässig übe Geduld und der Erfolg wird automatisch folgen.

 

 

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